ビオチンと亜鉛の併用効果と飲み合わせ｜髪・肌への効果やおすすめサプリの選び方を解説

ビオチンと亜鉛は、髪や肌の健康維持に欠かせない栄養素として注目を集めています。

ビオチンはビタミンB群の一種でケラチン合成を助け、亜鉛はタンパク質合成や細胞分裂に関与するミネラルです。

両者の飲み合わせに問題はなく、併用することで補完的な効果が期待されています。

本記事では、ビオチンと亜鉛の違いや効果、おすすめの飲むタイミング、サプリの選び方まで詳しく解説します。

髪のツヤやハリを維持したい方、抜け毛や白髪が気になる方は、ぜひ参考にしてください。

ビオチンと亜鉛の飲み合わせは問題なし！併用で期待できる効果を解説

ビオチンと亜鉛を一緒に飲んでも、栄養素同士の吸収を妨げる心配はありません。

両者は吸収経路が異なるため、同時摂取による競合が起こりにくい特徴があります。

ビオチンはナトリウム依存性マルチビタミントランスポーターを介して吸収され、亜鉛は別の経路で体内に取り込まれます。

併用することで、ケラチン合成や皮膚の健康維持において補完的な効果が期待されています。

ただし、両者単独の相乗効果を証明した臨床試験は限られており、今後の研究が待たれる分野です。

髪や肌の悩みを改善したい方には、ビオチンと亜鉛の併用が選択肢の一つとなるでしょう。

ビオチンと亜鉛を一緒に飲むとケラチン合成が促進され髪の成長をサポートできる

ビオチンと亜鉛の同時摂取は、毛髪の主成分であるケラチンの合成を効率的にサポートします。

ビオチンはアミノ酸代謝の補酵素として働き、ケラチン生産に必要な前駆物質の供給を助ける役割を担っています。

亜鉛は300種以上の金属酵素の構成成分として、タンパク質合成や細胞分裂に不可欠な栄養素です。

ビオチン5,000μg・亜鉛20mg・B群ビタミン・植物エキスを含むサプリメントを6ヶ月間摂取した女性において、毛髪密度が10.1%増加した。プラセボ群は-2.0%であり、群間差も有意であった。

引用元：Martin-Biggers J, et al. J Clin Aesthet Dermatol. 2024

毛包での細胞増殖とケラチン生産が効率的に進むことで、髪の成長サイクルが整いやすくなります。

ビオチンと亜鉛を一緒に飲む習慣は、健やかな髪を育てる土台づくりに役立つといえるでしょう。

ビオチンと亜鉛の併用は皮膚・粘膜の健康維持や美容効果にも期待できる

ビオチンと亜鉛の併用効果は、髪だけでなく皮膚や粘膜の健康維持にも及びます。

ビオチンは脂肪酸代謝やアミノ酸代謝を介して皮膚細胞の機能を維持し、亜鉛は皮膚のバリア機能や免疫応答に深く関与しています。

ビオチン欠乏は免疫不全障害を引き起こす可能性があり、皮膚炎や萎縮性歯肉炎、食欲不振、吐き気、顔面蒼白などの症状が現れることがある。

引用元：厚生労働省 Dietary Reference Intakes for Japanese

アトピー性皮膚炎患者では血清・毛髪・赤血球亜鉛値が健常者より有意に低いことが、14件の観察研究のメタ解析で示されました。

両者が相補的に働くことで、肌のコンディションを内側から整える効果が見込めます。

美容目的でサプリメントを検討している方にとって、ビオチンと亜鉛の組み合わせは魅力的な選択肢となるでしょう。

ビオチンと亜鉛・ビタミンCの飲み合わせはケラチン合成と皮膚の健康維持に補完的

ビオチン・亜鉛・ビタミンCの3種を組み合わせると、それぞれの特性を活かした効率的な栄養補給が可能になります。

ビタミンCは非ヘム鉄の吸収促進に加え、コラーゲン合成を助けることで毛包の結合組織を支える働きがあります。

ビオチンと亜鉛は互いの吸収経路で直接競合しないため、同時摂取しても問題ありません。

ビオチンと一緒に飲むサプリとして、ビタミンCや鉄分、ビタミンDなどが挙げられます。

注意点として、大量のパントテン酸はビオチンと同じ腸管輸送体を競合的に使用するため、B5の過剰摂取はビオチン吸収を低下させる可能性があります。

複数のサプリを併用する際は、成分の重複や相互作用を確認することが大切です。

ビオチンと亜鉛の違いとは？どっちがいいか迷ったときの選び方を比較解説

ビオチンと亜鉛は、どちらも髪や肌の健康に関わる栄養素ですが、その働きや分類は大きく異なります。

ビオチンはビタミンB群に属する水溶性ビタミンで、代謝酵素の補酵素として機能します。

一方、亜鉛は必須ミネラルの一種で、タンパク質合成や細胞分裂に直接関与する成分です。

どっちがいいかと迷う方も多いですが、両者は補完的な関係にあるため、併用がおすすめといえます。

それぞれの特徴と違いを理解し、自分の悩みに合った摂取方法を選びましょう。

ビオチンと亜鉛の違いを比較した結果は以下のとおりです。

項目	ビオチン	亜鉛
分類	ビタミンB群（水溶性ビタミン）	必須ミネラル
主な働き	代謝酵素の補酵素としてケラチン合成を補助	タンパク質合成・細胞分裂・酵素の構成成分
髪への作用	細胞再生を助けツヤやハリを維持	毛母細胞の分裂を促進し育毛をサポート
不足時の症状	脱毛・肌荒れ・爪の割れ	抜け毛・味覚障害・免疫力低下
1日の目安量	成人50μg	男性9.0〜9.5mg・女性7.5〜8.0mg（2025年版）
過剰摂取リスク	低い（水溶性のため排泄される）	銅欠乏症の原因となる可能性あり

ビオチンは間接的にケラチン合成を助け、亜鉛は直接的に細胞増殖を調節するため、両方を摂取することで毛包の代謝プロセス全体がより円滑に進みます。

どちらか一方ではなく、ビオチンと亜鉛を組み合わせて摂る方法が効率的でしょう。

ビオチンはビタミンB群の一種で皮膚・髪・爪の細胞再生を助ける栄養素

ビオチンはビタミンB7とも呼ばれる水溶性ビタミンで、5種のカルボキシラーゼの補酵素として体内で機能します。

糖新生に関わるピルビン酸カルボキシラーゼ、脂肪酸合成を担うアセチルCoAカルボキシラーゼ1および2、分岐鎖アミノ酸代謝に関与するプロピオニルCoAカルボキシラーゼ、ロイシン代謝を担うメチルクロトニルCoAカルボキシラーゼの5種類です。

ビオチンは5種のカルボキシラーゼの補因子であり、脂肪酸・グルコース・アミノ酸の代謝における重要なステップを触媒する。

引用元：NIH Office of Dietary Supplements

脂肪酸代謝やアミノ酸代謝が促進されることで、ケラチン生産の基盤が整います。

皮膚や髪、爪の細胞再生をサポートする栄養素として、美容分野でも広く認知されています。

ビオチン不足は脱毛・肌荒れ・爪の割れなどの症状を引き起こす

ビオチンが不足すると、皮膚や毛髪、爪にさまざまな症状が現れる可能性があります。

代表的な欠乏症状として、湿疹様の皮膚炎や脱毛、結膜炎などが報告されています。

ビオチン欠乏症の症状には湿疹様皮膚炎、脱毛、結膜炎が含まれる。

引用元：Guo EL & Katta R. Dermatol Pract Concept. 2017

爪のもろさや割れについても、ビオチン投与により改善が確認された研究があります。

もろい爪の女性にビオチンを経口投与したところ、爪の厚さが最大25%増加したと報告されました。

ビオチン欠乏は通常の食事で起こりにくいものの、抗けいれん薬の長期服用や生卵白の過剰摂取などが原因となるケースがあります。

亜鉛はミネラルの一種でタンパク質合成やケラチン生成に不可欠な成分

亜鉛は生体内で300種以上の酵素に含まれ、1,000種以上の亜鉛フィンガー転写因子の構造成分として機能する必須ミネラルです。

DNA・RNAの合成やタンパク質合成、細胞分裂に不可欠であり、毛包の真皮乳頭細胞の増殖に直接関与しています。

亜鉛は数多くの金属酵素の構成成分であり、細胞分裂やタンパク質合成に密に関係している。DNA・RNAの生合成に際しては、DNA合成酵素の活性化に必要である。

引用元：日本大学歯学部紀要 vol.38

髪の主成分であるケラチンはタンパク質の一種であり、その合成には亜鉛が欠かせません。

毛母細胞が活発に分裂するためにも、十分な亜鉛摂取が重要となります。

亜鉛不足は抜け毛・味覚障害・免疫力低下の原因になる

亜鉛が不足すると、髪や皮膚だけでなく全身にさまざまな症状が現れます。

代表的な欠乏症状として、休止期脱毛症やもろい毛髪、味覚障害、免疫機能の低下などが挙げられます。

亜鉛はタンパク質やDNAの合成の際に必要な微量元素であり、不足すると細胞分裂が妨げられ、皮膚炎、口内炎、脱毛症、傷の治りの遅れ、発育障害等を引き起こす。

引用元：日本福祉大学付属クリニックさくら

312名の脱毛症患者を対象とした研究では、円形脱毛症・男性型脱毛症・女性型脱毛症・休止期脱毛症のすべてのグループで、健常者と比較して亜鉛濃度が統計的に低いことが示されました。

亜鉛欠乏による脱毛は補充により改善が見込めるため、抜け毛が気になる方は亜鉛の摂取状況を見直すことが賢明です。

髪や肌の悩み改善にはビオチンと亜鉛どっちか一方より両方の摂取がおすすめ

髪や肌のトラブルを改善したい場合、ビオチンと亜鉛のどちらか一方ではなく両方を摂取する方法が効率的です。

ビオチンは代謝酵素の補酵素として間接的にケラチン合成を助け、亜鉛は酵素の構成成分や転写因子として直接的に細胞増殖を調節します。

両者が同時に充足されていることで、毛包での代謝プロセス全体がより円滑に進むと考えられています。

血清亜鉛は正常値以下を示し、MAGA治療への亜鉛サプリメント追加が推奨される。ビオチンも最適レベル以下を示しており、ビオチンサプリメントは髪の質や質感の改善に価値を加える可能性がある。

引用元：Saleh BO, et al. J Cosmet Dermatol. 2019

男性型脱毛症患者では亜鉛・ビオチン双方の値が健常者より低かったという報告があります。

欠乏がある場合には補充の意義があるため、食事やサプリメントで両方の栄養素を意識的に摂ることが望ましいでしょう。

ビオチンと亜鉛の髪への効果｜抜け毛・薄毛・白髪への働きを栄養素別に解説

ビオチンと亜鉛は、髪の健康維持においてそれぞれ異なる役割を果たしています。

ビオチンは毛髪のケラチン合成を補助し、ツヤやハリの維持に貢献します。

亜鉛は毛母細胞の分裂を促進し、育毛効果が期待できる栄養素です。

両者を併用することで、抜け毛や薄毛の予防に役立つ可能性があります。

髪の悩みを解決したい方は、各栄養素の働きを理解したうえで適切に摂取することが大切です。

ビオチンは毛髪のケラチン合成を助け抜け毛予防やツヤ・ハリの維持に効果的

ビオチンは毛髪の主成分であるケラチンの合成を助け、健やかな髪の成長をサポートする栄養素です。

タンパク質合成、特にケラチン生産における機能が、爪や髪の健康的な成長に寄与すると考えられています。

ビオチンのタンパク質合成における機能、特にケラチン生産における機能は、健康な爪や髪の成長への寄与を説明する。

引用元：Patel DP, et al. Skin Appendage Disord. 2017

脱毛を訴えた541名の女性のうち38%に低ビオチン値が確認されたという研究結果もあります。

ビオチンが不足すると髪のツヤやハリが失われ、抜け毛が増加する可能性があるため、適切な摂取が重要です。

ただし、健常者へのビオチン補充が毛髪を増やすというエビデンスは現時点では十分ではありません。

ビオチンサプリ開始後に抜け毛が増えた場合は医師への相談を推奨

ビオチンサプリを飲み始めてから抜け毛が増えたと感じるケースでは、ビオチンの影響である可能性は現時点では医学的に確認されていません。

髪の成長期は2〜8年、休止期は2〜3ヶ月続くため、変化が現れるまでには数ヶ月単位の期間が必要となります。

抜け毛が増えた場合は、休止期脱毛症や別の原因の可能性を考慮する必要があります。

症状が続く場合は、他の原因を排除するために医師への相談が推奨されます。

摂取量が適切かどうかを確認し、過剰摂取になっていないか見直すことも大切です。

亜鉛は毛母細胞の分裂を促進し薄毛・抜け毛対策として育毛効果が期待できる

亜鉛は毛母細胞の分裂を促進し、育毛効果が期待できる栄養素として注目されています。

男性型脱毛症患者において、血漿亜鉛値が10μmol/L以上の場合、ミノキシジル等の保存療法の奏効率が88%と高いことが確認されました。

血漿亜鉛濃度が10μmol/L以上であれば、治療が効果的である可能性が高い。陽性予測値は88%であった。

引用元：Mykhayliv V, et al. Diagnostics. 2020

また、in vitro（試験管内）の研究では、ヒト皮膚サンプルへの亜鉛添加により5α還元酵素活性が強力に阻害され、高濃度では完全な阻害も観察されました。

ただし、これは臨床試験ではなく、実際に亜鉛を経口摂取してDHTが低下するかどうかは直接示されていません。

薄毛や抜け毛に悩む方は、亜鉛の摂取状況を見直すことが改善への第一歩となるでしょう。

亜鉛はメラニン生成に関与することが基礎研究で示されており白髪との関連が研究されている

亜鉛とメラニン生成の関連は、基礎研究において注目されています。

髪の色素であるメラニンの生合成には、チロシナーゼ関連タンパク質（TYRP1）が関与しており、亜鉛はTYRP1の発現・安定化に必須の金属として確認されました。

メラニン生合成には銅に加えて亜鉛が必要である。ZNT56とZNT7の機能喪失は、メダカとヒトメラノーマ細胞で低色素をもたらす。

引用元：Wagatsuma T, et al. Commun Biol. 2023

京都大学の研究グループが2023年に、亜鉛トランスポーターがメラニン生合成に不可欠であることを明らかにしました。

ただし、亜鉛サプリを摂取することで白髪が予防・改善できるという臨床試験は現時点では存在しません。

専門誌のレビューでは、ミネラルサプリメントの白髪改善効果については結果は芳しくないとも報告されています。

白髪が気になる方は、亜鉛を含む栄養バランスの良い食事を心がけつつ、過度な期待は控えることが賢明です。

ビオチンと亜鉛はいつ飲む？効果的な飲むタイミングと摂取量の目安

ビオチンと亜鉛をいつ飲むかは、効果を最大限に引き出すうえで重要なポイントです。

ビオチンは水溶性ビタミンのため食事の有無にかかわらず吸収されますが、朝・夕に分けて飲む方法が効率的といえます。

亜鉛は夜の食後に飲むタイミングがおすすめで、空腹時は胃への負担に注意が必要です。

1日の摂取量目安と上限量を守り、過剰摂取を防ぐことも大切なポイントとなります。

ビオチンは朝・夕の食後に分けて飲むと吸収効率が高まりやすい

ビオチンは水溶性ビタミンであり、腸管からナトリウム依存性マルチビタミントランスポーターを介して吸収されます。

空腹時・食後いずれでも吸収効率に大きな差はないとされていますが、習慣化しやすいタイミングで摂取することが継続のコツです。

遊離ビオチンの腸細胞への取り込みは、腸上皮由来の培養細胞においてヒトナトリウム依存性マルチビタミントランスポーターを介して行われることが確認されている。

引用元：Linus Pauling Institute

朝食後と夕食後に分けて飲むことで、体内のビオチン濃度を安定的に維持しやすくなります。

1日1回の摂取でも問題ありませんが、複数回に分けることで吸収効率が高まる可能性があるでしょう。

毎日同じ時間に飲む習慣をつけることが、長期的な効果を得るための鍵となります。

亜鉛は夜の食後に飲むタイミングがおすすめ｜空腹時は胃への負担に注意

亜鉛サプリを飲むタイミングは、夜の食後がおすすめです。

空腹時摂取では吸収率が高まりますが、胃痛や吐き気などの胃腸症状を引き起こしやすくなります。

食後摂取は胃への負担を軽減しながら一定量の吸収を確保できる方法です。

肉類、家禽、魚介類は亜鉛が豊富である。豆類や全粒穀物などの植物性食品も亜鉛の良い供給源だが、フィチン酸を含むためミネラルの吸収を低下させる。

引用元：Harvard T.H. Chan School of Public Health

フィチン酸を多く含む全粒穀物や豆類と同時摂取すると亜鉛吸収が低下するため、食事内容にも配慮が必要です。

ビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂ることで、亜鉛の吸収率を高められます。

ビオチンと亜鉛の1日の摂取量目安と上限量を守り過剰摂取を防ぐ

ビオチンと亜鉛の効果を安全に得るためには、1日の摂取量目安と上限量を守ることが重要です。

適切な摂取量を把握し、過剰摂取によるリスクを回避しましょう。

ビオチンと亜鉛の摂取量目安を以下に整理しました。

• ビオチン：成人の目安量は50μg/日で、水溶性のため過剰症リスクは低い
• 亜鉛（男性）：推奨量は9.0〜9.5mg/日（年齢により異なる）で、上限量は40〜45mg/日
• 亜鉛（女性）：推奨量は7.5〜8.0mg/日で、上限量は35mg/日
• 亜鉛の過剰摂取：銅欠乏症を引き起こし、貧血や免疫力低下の原因となる
• マルチビタミンとの併用：成分の重複による過剰摂取に注意が必要

サプリメントを選ぶ際は、配合量を確認して上限量を超えないよう注意することが大切です。

ビオチンの目安量は成人50μg/日で水溶性のため過剰症リスクは低い

日本人の食事摂取基準によると、ビオチンの成人目安量は50μg/日と設定されています。

ビオチンは水溶性ビタミンであり、大量に摂取しても速やかに排泄されるため、過剰症のリスクは低いとされています。

ビオチンは大量に摂取しても速やかに排泄されるため、副作用や過剰症は見られず、毒性は少ないビタミンである。

引用元：食品安全委員会

米国では成人の目安量が30μg/日に設定されており、上限量は定められていません。

ただし、高用量ビオチンは血液検査に干渉する可能性があるため、検査前には摂取を控えることが推奨されます。

亜鉛の推奨量は男性9.0〜9.5mg・女性7.5〜8.0mgで上限40mgを超えないこと

日本人の食事摂取基準（2025年版）によると、亜鉛の推奨摂取量は18〜29歳男性で9.0mg/日、30〜64歳男性で9.5mg/日、女性で7.5〜8.0mg/日が目安となります。

耐容上限量は成人男性で40〜45mg/日、成人女性で35mg/日と設定されています。

1日の摂取の推奨量は18〜29歳の男性で9.0mg、30〜64歳の男性で9.5mg、65歳以上の男性で9.0mg、18〜29歳の女性で7.5mg、30〜64歳の女性で8.0mgである。

引用元：健康長寿ネット

上限量を超える亜鉛摂取を長期間続けると、銅の吸収が阻害され銅欠乏症を引き起こす可能性があります。

サプリメントと食事からの合計摂取量を把握し、適切な範囲内で摂取することが健康維持の基本となるでしょう。

ビオチンと亜鉛サプリのおすすめの選び方｜成分や品質基準を比較

ビオチンと亜鉛のサプリメントを選ぶ際は、含有量やGMP認証、添加物の有無などをチェックすることが重要です。

複数の栄養素を同時に摂れる複合サプリは効率的で、初めてサプリを試す方にもおすすめといえます。

食べ物からビオチンや亜鉛を摂取したい方向けに、含有量の多い食品もあわせて紹介します。

ビオチン亜鉛サプリは含有量・GMP認証・添加物の有無をチェックして選ぶ

ビオチンと亜鉛のサプリメントを選ぶ際は、いくつかの重要なポイントを確認する必要があります。

含有量が明記されているか、製造品質を担保するGMP認証を取得しているかは、安全性と効果を左右する重要な要素です。

サプリメント選びで確認すべき項目を以下に整理しました。

• 含有量：ビオチン500〜5,000μg、亜鉛8〜15mg程度が一般的な配合量
• GMP認証：適正製造規範に基づいた製造工程の品質保証
• 添加物：不要な着色料や保存料が含まれていないか確認
• 機能性表示食品：消費者庁への届け出により一定の品質保証が期待できる
• 他サプリとの重複：マルチビタミンとの併用で過剰摂取にならないか確認

国内GMP認定工場で製造されているかどうかは、製品の安全性を判断するうえで重要な指標となります。

亜鉛・ビオチン・ケラチン配合の栄養機能食品の特徴と選び方

亜鉛・ビオチン・ケラチンを配合した栄養機能食品は、髪や爪の健康維持を目的とした製品として市場に多く存在します。

栄養機能食品は特定の栄養成分の機能を表示できる制度ですが、有効性を直接審査する制度ではない点に留意が必要です。

製品を選ぶ際は公式サイトで成分表示や配合量を確認し、自分の目的に合った商品を選択することが大切です。

口コミやレビューも参考にしつつ、含有量・GMP認証・機能表示の根拠を確かめることが賢明でしょう。

ケラチン・ビオチン・亜鉛を同時に摂れる複合サプリは効率的でおすすめ

ケラチン・ビオチン・亜鉛を同時に摂取できる複合サプリメントは、効率的な栄養補給が可能な選択肢です。

複数のサプリを別々に購入する手間やコストを削減でき、飲み忘れも防ぎやすくなります。

ビオチン・亜鉛・B群ビタミン・植物エキス配合のグミサプリを用いた6ヶ月RCTで毛髪密度が10.1%増加した。

引用元：Martin-Biggers J, et al. JCAD. 2024

複合処方の有効性を示す質の高いエビデンスも報告されています。

鉄・ビオチン・亜鉛サプリやケラチン・ビオチン・亜鉛サプリなど、目的に応じた組み合わせの製品を選ぶことが効果的です。

鉄・ビタミンD・マグネシウムなどビオチンと一緒に飲むサプリの組み合わせ

ビオチンと一緒に飲むサプリとして、鉄・ビタミンD・マグネシウムなどが挙げられます。

ビタミンDはビタミンD受容体が毛周期の開始に必要であり、欠乏者への補充が推奨されています。

鉄は毛母細胞の有糸分裂の補酵素として機能し、鉄欠乏は脱毛の原因となる可能性があります。

ほとんどの著者は、脱毛症とビタミンD欠乏を有する患者へのビタミンD補充に同意している。

引用元：Almohanna HM, et al. Dermatol Ther (Heidelb). 2019

マグネシウムや葉酸、ビタミンB12なども髪の健康に関与する栄養素です。

ビオチン・亜鉛・鉄分・ビタミンDを組み合わせることで、毛髪の成長に必要な栄養素を包括的にカバーできるでしょう。

ビオチンと亜鉛を食べ物から摂取したい人向けの食品一覧と含有量

サプリメントに頼らず食べ物からビオチンや亜鉛を摂取したい方も多いでしょう。

バランスの良い食生活を心がけることで、必要な栄養素を自然に補給できます。

ビオチンを多く含む食品としてはレバーや卵、落花生、納豆などが挙げられます。

亜鉛を多く含む食品は牡蠣や牛肉、豚レバー、ナッツ類などです。

タンパク質を含む食品と一緒に摂ることで、ケラチン合成に必要なアミノ酸も同時に補給できます。

食事からの摂取を基本としつつ、不足分をサプリメントで補う方法が理想的といえるでしょう。

ビオチンを多く含む食品はレバー・卵・落花生・納豆など

ビオチンは多くの食品に含まれており、通常の食事で欠乏することはまれです。

特に含有量が多い食品を意識的に取り入れることで、効率的にビオチンを摂取できます。

ビオチンを多く含む食品と含有量を以下に整理しました。

食品名	ビオチン含有量（μg/100g）
鶏レバー（生）	230.0
落花生（いり）	110.0
豚レバー（生）	80.0
アーモンド（フライ）	60.0
鶏卵全卵（ゆで）	25.0
納豆	18.0
ブロッコリー（油いため）	17.0

引用元：国立健康・栄養研究所 HFNet

生卵白に含まれるアビジンはビオチンの吸収を阻害するため、卵は加熱調理して食べることが推奨されます。

レバーや卵、ナッツ類を日常的に取り入れることで、ビオチンを効率よく摂取できるでしょう。

亜鉛を多く含む食品は牡蠣・牛肉・豚レバー・ナッツ類など

亜鉛は動物性食品に多く含まれており、特に牡蠣は亜鉛含有量が群を抜いて高い食品です。

植物性食品からも摂取可能ですが、フィチン酸による吸収阻害があるため動物性食品を中心に摂ることが効率的です。

亜鉛を多く含む食品と含有量を以下に整理しました。

食品名	亜鉛含有量（mg/100g）目安
牡蠣（生）	約32
かぼちゃの種	約7〜10
豚レバー	約6
牛肩ロース	約5〜6
カシューナッツ	約5
鶏レバー	約3
大豆（ゆで）	約1.9

引用元：Harvard T.H. Chan School of Public Health

肉類や魚介類に含まれる亜鉛は生体利用率が高く、効率的に吸収されます。

ビタミンCを含む食品と一緒に摂ることで、亜鉛の吸収率をさらに高められるでしょう。

ビオチンと亜鉛の併用注意点｜過剰摂取や飲み合わせの悪い薬・サプリ

ビオチンと亜鉛の併用は基本的に問題ありませんが、いくつかの注意点を押さえておく必要があります。

ビオチンの高用量摂取は血液検査の数値に影響を与える可能性があり、FDAが警告を発しています。

亜鉛の過剰摂取は銅欠乏症を引き起こし、貧血や免疫力低下の原因となります。

抗けいれん薬や抗生物質を服用中の方は、ビオチンや亜鉛の吸収が阻害される可能性があるため注意が必要です。

ビオチンの高用量摂取は血液検査の数値に影響するためFDA警告に注意

ビオチンを高用量で摂取している場合、血液検査の結果に影響を及ぼす可能性があります。

ビオチンはイムノアッセイを用いる体外診断用医薬品に干渉し、甲状腺刺激ホルモンやトロポニン、hCGなどの検査値に偽高値・偽低値を引き起こすことが確認されています。

推奨日摂取量を超えるビオチンを摂取している患者の検体では、検査原理によって偽高値または偽低値となる可能性がある。不正確な検査結果は不適切な患者管理や誤診につながる恐れがある。

引用元：FDA Guidance 2020

血液検査を受ける予定がある場合は、高用量ビオチンサプリの摂取を一時的に中断することが推奨されます。

医療機関を受診する際は、服用しているサプリメントについて必ず医師に伝えることが重要です。

亜鉛の過剰摂取は銅欠乏症を引き起こし貧血や免疫力低下の原因になる

亜鉛を長期間にわたり過剰摂取すると、銅の吸収が阻害され銅欠乏症を引き起こす可能性があります。

銅欠乏症は貧血や免疫力低下、神経学的な問題を引き起こすことがあるため注意が必要です。

長期にわたり亜鉛を過剰摂取すると、免疫力の低下、HDL（善玉）コレステロールレベルの低下、銅レベルの低下などの問題が生じる可能性がある。

引用元：厚生労働省eJIM

偏食による亜鉛過剰摂取が原因の銅欠乏性ミエロパチー（脊髄障害）の症例も報告されています。

サプリメントからの亜鉛摂取量は上限40mgを超えないよう管理することが、安全な摂取の基本となります。

抗けいれん薬・抗生物質を服用中の人はビオチン・亜鉛の吸収阻害に注意

抗けいれん薬や抗生物質を長期服用している方は、ビオチンや亜鉛の吸収が低下している可能性があります。

バルプロ酸やカルバマゼピンなどの抗けいれん薬は、ビオチンおよびビオチニダーゼ活性と血清亜鉛値の双方を低下させることが報告されています。

抗生物質は腸内細菌叢のレベルを低下させ、細菌によるビオチン産生を減少させる可能性がある。

引用元：NIH ODS

抗生物質の長期使用は腸内細菌によるビオチン産生を低下させる原因となります。

服薬中の方がサプリメントを摂取する際は、事前に医師や薬剤師に相談することが賢明です。

マルチビタミンとの併用は成分の重複による過剰摂取をチェックすること

マルチビタミン・ミネラルサプリとビオチン・亜鉛の個別サプリを併用する場合、成分の重複による過剰摂取に注意が必要です。

特に亜鉛は上限量が定められており、複数のサプリからの合計摂取量が40mgを超えないよう管理することが重要です。

大量のパントテン酸（ビタミンB5）は、ビオチンの腸管および細胞への取り込みと競合する可能性がある。

引用元：Linus Pauling Institute

鉄と亜鉛の同時大量摂取は互いの腸管吸収を阻害する可能性もあります。

複数のサプリメントを併用する際は、全体の成分量を計算し、上限量を超えていないか確認することが安全な摂取の基本となるでしょう。

ビオチンと亜鉛に関するよくある質問｜アトピー・爪・効果が出るまでの期間

ビオチンと亜鉛に関して、多くの方が疑問に感じるポイントをQ&A形式で解説します。

アトピー性皮膚炎への効果や爪トラブルの改善、効果が実感できるまでの期間など、具体的な情報をまとめました。

ビオチンと亜鉛はアトピー性皮膚炎の改善に効果が期待できるか

ビオチンと亜鉛は、アトピー性皮膚炎の改善に一定の効果が期待できる栄養素です。

アトピー性皮膚炎患者では血清亜鉛値が健常者より有意に低いことが、14件の観察研究のメタ解析で示されています。

亜鉛欠乏のあるAD患者を対象としたRCTでは、ADの範囲と重症度に改善が見られた。一方、全AD患者を対象としたRCTでは有意な改善は見られなかった。

引用元：Gray NA, et al. J Eur Acad Dermatol Venereol. 2019

ビオチン欠乏が亜鉛欠乏を介して皮膚の炎症を引き起こすメカニズムも動物実験で解明されています。

亜鉛欠乏がある場合には補充による改善が期待できますが、全てのアトピー患者に効果があるわけではないため、医師との相談のうえ適切な治療を選択することが大切です。

ビオチンと亜鉛は爪の割れ・縦線など爪トラブルの改善に有効か

ビオチンは爪の健康維持に効果的な栄養素として、多くの研究で有効性が示されています。

もろい爪や爪甲層状分裂症の女性にビオチンを経口投与したところ、爪の厚さが25%有意に増加し、割れが改善しました。

91%の被験者で5.5ヶ月間のビオチン治療後に爪の硬さが明確に改善した。

引用元：PMC6525000

亜鉛欠乏症の症状の一つとして爪の異常（もろい爪、縦溝）が含まれており、欠乏が改善されると爪の状態も改善することが臨床的に確認されています。

爪の割れや縦線が気になる方は、ビオチンと亜鉛の摂取を意識することで改善が見込める可能性があるでしょう。

ビオチンと亜鉛の効果が出るまでの期間は3ヶ月〜6ヶ月が目安

ビオチンと亜鉛の効果を実感できるまでには、3ヶ月〜6ヶ月程度の継続が必要です。

毛髪の成長速度は約1ヶ月で1〜1.5cmであり、成長期は2〜8年、休止期は2〜3ヶ月続きます。

サプリメントの効果が視覚的に確認できるまでには、毛周期を1〜2回経る必要があります。

ビオチン・亜鉛・植物エキス含有サプリのRCTでは、24週目に毛髪密度10.1%増加が確認された。

引用元：Martin-Biggers J, et al. JCAD. 2024

爪が根元から先端まで完全に生え変わるのにも約6ヶ月かかるため、同程度の期間が効果確認の目安となります。

即効性を期待せず、継続的な摂取を心がけることが効果を実感するためのポイントといえるでしょう。